איך להימנע מכאבי ברכיים?

הרגלים נכונים למניעת עומס על הברכיים

שמירה על הברכיים דורשת שילוב של מודעות גופנית, חיזוק שרירים וציוד מתאים. הנה ההמלצות המרכזיות לשמירה על ברכיים בריאות:

1. חימום ומתיחות לפני כל פעילות

יש לבצע תרגילי חימום ותרגילי מתיחה לפני כל פעילות ספורטיבית. מתיחת השרירים הקדמיים (הארבע ראשי) והאחוריים (ההמסטרינגס) של הירכיים משפרת את גמישות המפרק, מפחיתה את הלחץ והמתח ומשחררת לחץ מיותר בברכיים במהלך פעילות ספורטיבית.

2. חיזוק שרירי הרגליים

מומלץ לחזק את שריר הארבע ראשי (Quadriceps) בקדמת הירך ואת שרירי התאומים (Gastrocnemius) בשוקיים באמצעות תרגילי התעמלות. שרירים חזקים מתפקדים כבולם זעזועים טבעי ומורידים את העומס מהסחוסים. אימונים על מכשיר אליפטי, למשל, מומלצים מאוד כיוון שהם מחזקים את השרירים ללא אימפקט (זעזוע) חזק על המפרק.

3. הדרגתיות בעוצמת הפעילות

יש להימנע משינוי פתאומי או קיצוני בעוצמת הפעילות הספורטיבית (למשל, מעבר מריצת 5 ק"מ ל-10 ק"מ בבת אחת). עוצמת הפעילות, התדירות והמרחק צריכים לגדול באופן מתון ובהדרגה כדי לתת לרקמות זמן להסתגל למאמץ.

4. התאמת הנעלה ומדרסים אורטופדיים

מומלץ לנעול נעלי ריצה מתאימות למנח כף הרגל כדי לשפר את שיווי המשקל ולהפחית את הלחץ על הברכיים בהליכה או בריצה. חשוב לדעת שבעיות רבות בברכיים עלולות להיגרם כתוצאה ממנח לקוי של כף הרגל (כגון קריסה פנימית - פרונציה). ניתן לתקן ולשפר את המצב משמעותית באמצעות התאמת מדרסים המותאמים לתיקון מנח כף הרגל. בניית מדרסים לפי מידות גבס תאזן את ציר ההליכה ותפחית עומסים מכניים מהברכיים.

5. שמירה על משקל גוף תקין

יש לשמור על משקל גוף תקין ובכך להפחית את הלחץ היומיומי על הברך. יש לזכור שכל קילוגרם עודף בגוף מתורגם למספר קילוגרמים של עומס על מפרק הברך בזמן הליכה, והשמנת יתר היא מהגורמים המרכזיים לשחיקה מואצת של הסחוסים בברכיים (אוסטאוארתריטיס).