מדרסים אורטופדיים בהתאמה אישית לרצי מרתון

מדרסים לריצה למרחקים ארוכים: התאמה לרץ, לנעל ולעומסי האימון

מרתון הוא לא עוד ריצה ארוכה. לאורך 42.195 קילומטרים כפות הרגליים פוגשות את הקרקע אלפי פעמים, כאשר כל צעד הוא חלק מרצף ממושך של עומסים החוזרים על עצמם. לכך יש להוסיף חודשים של אימונים, ריצות נפח, שינויי קצב ולעיתים גם מעבר בין מספר זוגות של נעלי ריצה.

עבור חלק מהרצים, כאבים בכפות הרגליים, עומסים חוזרים או פציעות הקשורות לריצה מעלים את השאלה האם מדרסים אורטופדיים יכולים לסייע. התשובה אינה אוטומטית. מדרסים אינם אביזר שכל רץ מרתון חייב להשתמש בו, והם אינם תחליף לנעלי ריצה מתאימות, לניהול נכון של עומסי האימון, להתאוששות או לטיפול בבעיה רפואית כאשר היא קיימת. אצל רצים מסוימים, לעומת זאת, מדרסים בהתאמה אישית עשויים להשתלב כחלק מההתמודדות עם כאב, חלוקת עומסים או צורך ביומכני מסוים.

האם כל רץ מרתון זקוק למדרסים?

לא. רץ שמתאמן ללא כאבים, נוח לו בנעלי הריצה והוא אינו סובל מבעיה שמצריכה התערבות, אינו זקוק למדרסים רק משום שהוא מתכונן למרתון. הגישה המקצועית צריכה להתחיל בשאלה אחרת: מה אנחנו מנסים לפתור?

מדרסים עשויים להיות רלוונטיים כאשר קיימים, לדוגמה:

• כאבים חוזרים בכף הרגל במהלך הריצה או אחריה.
• כאבים באזור העקב או כריות כף הרגל.
• פציעות עומס החוזרות באותו אזור.
• קושי משמעותי בריצות הארוכות למרות התאמת נעליים.
• צורך בשינוי חלוקת הלחצים בכף הרגל.
• הבדלים בין כף רגל ימין לשמאל הדורשים התייחסות בהתאמה.
• מדרסים קיימים שאינם מתאימים עוד לנעלי הריצה או לעומסי האימון.

סקירה שיטתית ומטא-אנליזה שכללה יותר מ-5,000 רצים מצאה שמדרסים עשויים להפחית את הסיכון לפציעות מסוימות בגפיים התחתונות. עם זאת, אין פירוש הדבר שמדרסים מונעים פציעות אצל כל רץ, ויש להתאים את השימוש בהם לצורך הספציפי של האדם.

מה קורה לכפות הרגליים במהלך אימוני מרתון?

האתגר אינו רק יום המרוץ. במהלך ההכנה למרתון הרץ צובר בהדרגה נפח ריצה משמעותי. כפות הרגליים, הקרסוליים, השוקיים והברכיים נדרשים להתמודד עם עומס מכני חוזר במשך שבועות וחודשים.

כאשר קצב העלייה בנפח או בעצימות גבוה יותר מיכולת ההסתגלות של הגוף, הסיכון לפציעות עומס עולה. האקדמיה האמריקאית לכירורגיה אורתופדית, AAOS, מציינת כי עלייה מהירה בתדירות, במשך או בעצימות הפעילות היא אחד הגורמים המוכרים לפגיעות מאמץ בעצם. לכן, כאשר רץ מגיע בגלל כאב שהופיע במהלך ההכנות למרתון, לא נכון להסתכל רק על מבנה כף הרגל. צריך להתייחס גם לנפח האימונים, לקצב העלייה בעומס, לנעלי הריצה, למשטחי האימון ולהיסטוריית הפציעות. המדרס הוא חלק מהתמונה, לא כל התמונה.

מדרסים וחלוקת עומסים במהלך הריצה

אחת המטרות האפשריות בהתאמת מדרסים לרצים היא להשפיע על חלוקת הלחצים בכף הרגל. מחקרים מראים שמדרסים מסוגים שונים יכולים לשנות את הלחץ הפלנטרי באזורים מסוימים של כף הרגל ולהשפיע על משתנים ביומכניים במהלך הריצה. עם זאת, ההשפעה אינה אחידה והיא תלויה במבנה המדרס, בחומרים, בנעל ובמאפייני הרץ.

לכן, מדרס לרץ מרתון אינו צריך להיות פשוט "רך יותר" או "בולם זעזועים יותר". בהתאם לצורך, תכנון המדרס יכול להתייחס בין היתר ל:

• חלוקת לחצים בכף הרגל.
• תמיכה באזורים מסוימים.
• ריפוד באזור הרגיש לעומס.
• מבנה הקשת.
• אחיזת העקב.
• עובי המדרס והתאמתו לנפח הפנימי של נעל הריצה.
• סוג האימונים והמרחקים שהרץ מבצע.

המטרה היא להתאים את המדרס לרץ ולבעיה שממנה הוא סובל, ולא לייצר "מדרס מרתון" אחיד שמתאים לכולם.

האם מדרסים יכולים למנוע פציעות ריצה?

זו שאלה שדורשת תשובה מדויקת. יש מחקרים המצביעים על ירידה בסיכון לפציעות גפה תחתונה אצל רצים המשתמשים במדרסים. במטא-אנליזה של מחקרים מבוקרים נמצא סיכון נמוך יותר לפציעות בקבוצות שהשתמשו במדרסים לעומת קבוצות ביקורת.

פציעות ריצה נגרמות בדרך כלל משילוב של כמה גורמים, בהם נפח ועצימות האימונים, התאוששות, שינה, תזונה, פציעות קודמות, משטח הריצה, נעלי הריצה ומאפיינים אישיים של הרץ. לכן לא נכון להציג מדרסים כאמצעי שמונע פציעות באופן גורף, אלא כאחד הכלים שעשויים להשתלב בהתמודדות עם עומסים, כאבים או בעיה ביומכנית מסוימת אצל רצים מתאימים.

האם מדרסים משפרים ביצועים במרתון?

המטרה של מדרסים לרצי מרתון אינה להפוך את הרץ למהיר יותר, אלא לתת מענה לצורך מסוים, כגון שיפור חלוקת העומסים, תמיכה, נוחות או הפחתת לחץ באזור רגיש. אצל חלק מהרצים מדרסים בהתאמה אישית עשויים לשפר את תחושת הנוחות או התמיכה במהלך הריצה, אך אין כיום בסיס מספיק לקביעה שהם משפרים באופן עקבי את ביצועי הריצה או את תוצאת המרתון.

מטא-אנליזה שבחנה את השפעתם של מדרסים על הריצה מצאה שינויים בחלוקת הלחצים ועלייה מסוימת בנוחות המדווחת עם מדרסים מותאמים אישית, אך לא הראתה שיפור עקבי בביצועים. בחלק מהמחקרים אף נמצאה השפעה שלילית קטנה על כלכלת הריצה, כלומר על כמות האנרגיה שהרץ נדרש להשקיע בקצב נתון. לכן, בהתאמת מדרסים לרץ מרתון, המטרה היא לתת מענה לבעיה או לצורך שבגללם הגיע לבדיקה, וליצור התאמה טובה ככל האפשר בין כף הרגל, המדרס ונעל הריצה.

נעל הריצה והמדרס צריכים לעבוד יחד

נעלי ריצה מרופדות או בעלות שיכוך גבוה אינן בהכרח מתאימות לכל רץ או לכל מצב, וחשוב להבין את השפעתן על שרירי השוק והעומס. זהו אחד החלקים החשובים ביותר - מדרס שתוכנן היטב לכף הרגל יכול להיות לא מתאים אם הוא אינו משתלב נכון בנעל.

הכנסת מדרס לתוך נעל ריצה יכולה להשפיע על:

• הנפח הפנימי של הנעל (Volume).
• המרווח לבהונות.
• גובה כף הרגל בתוך הנעל.
• אחיזת העקב ותחושת הריפוד.
• האופן שבו הנעל נסגרת סביב כף הרגל.

מסיבה זו, מדרס אינו תחליף לבחירת נעל ריצה מתאימה. ארגון World Athletics מדגיש את החשיבות של התאמה טובה של נעל הריצה לאורך ולרוחב כף הרגל, במיוחד כאשר מדובר בריצות למרחקים ארוכים. לכן אנחנו ממליצים להגיע להתאמת מדרסים עם נעלי הריצה שבהן מתאמנים בפועל.

נעלי אימון ונעלי תחרות אינן תמיד אותו הדבר

רצי מרתון רבים משתמשים ביותר מזוג נעליים אחד. נעל האימון היומיומית יכולה להיות בעלת ריפוד ונפח פנימי שונים מאוד מנעל התחרות. הדבר משמעותי במיוחד בנעלי מרוץ קלות, בנעליים בעלות סוליה גבוהה ובדגמים שבהם המבנה הפנימי צפוף יותר.

לכן מדרס שמתאים היטב לנעל האימון אינו בהכרח מתאים באותה מידה לנעל התחרות. כאשר רץ משתמש בזוג אחד לריצות הארוכות ובזוג אחר ביום המרוץ, כדאי להביא לבדיקה את שני זוגות הנעליים. כך ניתן לבדוק האם ניתן להשתמש באותו מדרס בשניהם או שיש צורך לקבל החלטה אחרת בהתאם לנפח ולמבנה של כל נעל.

מדרסים לרצי מרתון לפי מידות גבס

במכון האורטופדי עקב אכילס אנו מייצרים מדרסים בהתאמה אישית לרצים באמצעות תבנית גבס אישית של כף הרגל, אך לקיחת המידה היא רק שלב אחד בתהליך.

לפני תכנון המדרס חשוב להבין:

• מהי התלונה שבגללה הגיע הרץ, היכן ומתי מופיע הכאב.
• באיזה שלב של הריצה התסמינים מתחילים ומהו נפח האימונים השבועי.
• האם הבעיה מופיעה רק בריצות ארוכות.
• באילו נעלי אימון ותחרות הוא משתמש.
• האם קיימת היסטוריה של פציעות ריצה או שימוש במדרסים בעבר.

בהתאם לממצאים ניתן לתכנן את מבנה המדרס, דרגת התמיכה, אזורי הריפוד, העובי וסוגי החומרים. אצל רצי מרתון יש חשיבות גם למשקל ולנפח של המדרס, משום שהוא צריך להשתלב בצורה נכונה בתוך נעל הריצה ולא להפוך את הנעל למסורבלת או צפופה מדי.

מדרסים חדשים? לא מחכים ליום המרתון

אחת הטעויות שרץ יכול לעשות היא להכניס שינוי משמעותי לנעליים או למדרסים סמוך מאוד למרוץ. גם מדרס שמותאם היטב דורש בדיקה בתנאי ריצה אמיתיים.

רצוי לבצע את ההתאמה מספיק זמן לפני המרתון כדי שניתן יהיה:

• להתרגל בהדרגה למדרסים ולבצע איתם מספר אימונים.
• לבדוק אותם גם בריצה ארוכה ולזהות נקודות לחץ או חיכוך.
• לבצע התאמות במידת הצורך ולוודא שהמדרס משתלב היטב עם הנעל המיועדת למרוץ.

World Athletics ממליץ לרצים להסתגל בהדרגה לשינוי בנעלי הריצה ולא לבצע מעבר חד לציוד חדש. אותו היגיון חשוב גם כאשר משלבים מדרסים חדשים. יום המרתון אינו הזמן לבדוק בפעם הראשונה נעל חדשה, גרב חדשה או מדרס חדש.

מתי כדאי לרץ מרתון להגיע לבדיקה?

מומלץ לשקול בדיקה כאשר קיימים:

• כאבים החוזרים במהלך ריצות ארוכות.
• כאבים בעקב, בקשת כף הרגל או באזור הכריות.
• לחץ או נימול המופיעים ככל שהמרחק גדל.
• פציעה החוזרת שוב ושוב באותו אזור.
• מדרסים קיימים שאינם נוחים יותר או קושי לשלבם בנעלי ריצה חדשות.
• שינוי משמעותי בנפח או בסוג האימונים המלווה בהופעת כאבים.

כאב ממוקד וחזק, נפיחות, כאב בעצם או כאב שמתגבר ככל שממשיכים לרוץ מצריכים בירור רפואי מתאים. פגיעות מאמץ בעצם עלולות להתפתח כאשר העומס החוזר גבוה מיכולת העצם להסתגל ולהתאושש.

כמה עולים מדרסים לרצי מרתון?

מחיר מדרסים בהתאמה אישית משתנה ואינו אחיד, שכן הוא נקבע בהתאם לאופי הפעילות, למבנה המדרס ולחומרים שמהם הוא מיוצר עבור הבעיה שממנה סובל המטופל.

מדרס המיועד לרץ אינו נבחר רק לפי מידת הנעל או לפי המשקל הנמוך ביותר האפשרי. יש להתייחס לצורך של הרץ, למבנה כף הרגל, לעומסים במהלך הריצה ולנעל שבה ישמש המדרס. המחיר הוא כמובן שיקול, אך ההתאמה המקצועית לרץ, לבעיה ולנעלי הריצה צריכה להיות השיקול המרכזי בבחירת המדרס.